正しいオフィスチェアの座り方|腰痛改善や対策に効果的な椅子の選び方

職場や自宅で長時間椅子に座る機会が多い現代では、腰痛が慢性化し悩む人が増えています。
デスクワーク中心の環境が主な原因であれば、椅子に座っている時間を減らし、適度なストレッチだけでも腰痛を予防できます。

しかしほとんどの人は、自分の判断だけで仕事中に座る時間を調整できません。

そこで今回は、長時間座っていても腰に負担をかけにくい、正しいオフィスチェアの座り方を詳しく解説します。
腰の負担が軽減できるオフィスチェアの選び方も解説するため、腰痛に悩んでいる人はぜひ参考にしてください。

▼このコラムを読んでもらいたい方

・デスクワークで腰痛に悩まされている方
・オフィスチェアに長時間腰掛けると腰が痛む方
・腰に負担をかけない正しい座り方を知りたい方

▼このコラムを読んで得られる情報

・デスクワークで腰痛が起きる原因
・腰痛改善に効果的な正しいオフィスチェアの座り方
・腰痛予防に欠かせないオフィスチェアの選び方

目次
1.デスクワークで腰痛が起こる原因
2.腰痛改善に効果的!正しいオフィスチェアの座り方
3.デスクワークによる腰痛改善にはオフィスチェアのタイプも重要!
- 3-1.腰への負荷が軽減するオフィスチェアの選び方
4.多機能なオフィスチェアを購入するなら?
まとめ

1.デスクワークで腰痛が起こる原因

慢性的な腰痛に悩まされている人は、多く存在します。
主な腰痛の原因は人それぞれではあるものの、デスクワークが原因として起こる腰痛には、座り方を始めとした以下3つの理由が代表的です。

◯股関節が曲がって腹筋が緩むため

立っている場合と比較して、座っている姿勢には約1.4倍の負担が腰にかかります。
座っている姿勢で身体に掛かる負担が増える理由は、立っている場合は足で全体重を支えられるのに対して、座ってしまうことで股関節が曲がり、同時に腹筋も緩んでしまうためです。

背中側の筋肉や背骨などで頭部や上半身の重さを支えるため、腰への負担も増えて腰痛の症状が起きやすくなります。

◯間違った姿勢で長時間座り続けたため

本来、座っている状態でも、人間の背骨は綺麗なS字を描いている状態が理想的です。
正しい姿勢を保てていれば、骨盤で体重を支えられるため、腰や背中に大きな負担がかかる心配はありません。

しかし、体が傾斜したり猫背になったりすると、本来必要のない部分へ負担がかかり、筋肉や神経を疲労させます。
長時間にわたり不要な刺激を与え続けてしまい、筋肉や神経を弱らせてしまう間違った姿勢が腰痛になる原因のひとつです。

◯モデル座りで無理な力が掛かっているため

背筋をピンと伸ばし、椅子に浅く腰掛ける座り方がモデル座りです。
モデル座りは、見た目の美しさから特に若い女性が好んでいる座り方ですが、腰周りや体幹にしっかりと筋力がついていなければ上体が安定しません。

無意識に前かがみになったり、腰が反ってしまったり、腰から背中にかけて無理な力が入ったりしやすいため、腰への負担が大きく腰痛の原因となる場合があります。

2.腰痛改善に効果的!正しいオフィスチェアの座り方

デスクワークによる腰痛を改善するためには、正しいオフィスチェアの座り方を知ることが大切です。

特に、「深く座り骨盤を立てる」「あごを引いて体を真上にもってくる」「足裏を地面につける」の3つは、基本姿勢の重要なポイントだと言えます。

それぞれの項目で詳しく解説するため、実際に座る際の参考にしてください。

2-1.深く座り骨盤を立てる

座面に座るときは、前傾姿勢を取り、お尻を椅子の一番奥、背もたれにぶつかるまで深く入れましょう。
尾てい骨の上部が背もたれにやや当たる位置に腰を下ろすことで、自然と骨盤が立った直角の姿勢で座れます。

座骨がしっかりと座面に当たっていれば、背筋も伸ばしやすく骨盤も安定しやすい状態です。
上半身の体重を支えやすくなるため、長時間座っても体が疲労しにくく、腰への負担も少なく済みます。

反対に、浅く腰掛けてしまうと、姿勢が安定せずに猫背や反り腰など腰に負担がかかりやすい姿勢となってしまうため、注意しましょう。

2-2.あごを引いて頭を体の真上にもってくる

椅子に深く腰を掛けたら、顎を引き、頭を体の真上にもってくるようにして、上体を起こしましょう。

頭の位置がズレると身体も傾きやすくなるため、頭は首の上にしっかりと固定する意識が大切です。
また、背筋を伸ばすことばかり気にしてしまうと、腰が反りやすくなります。
骨盤に体重を乗せる姿勢を意識し、腹筋に軽く力を入れて腰周りを支えましょう。

頭頂部から糸で引っ張られているつもりで背筋を伸ばすと、正しい姿勢を取りやすくなります。

2-3.足裏を地面につける

上半身が正しい姿勢を保ったうえで、「膝裏の角度が約90度になっている」「つま先だけでなくかかとまでしっかりと地面についている」2つの要素が重要です。
これらの条件が満たせていなければ、オフィスチェアの高さやサイズが身体の大きさに合っていないといえます。

座面が高すぎる場合、大腿部の裏側が圧迫される状態が続くため、血行不良やしびれなどの原因となる可能性があります。
反対に座面が低すぎる場合、机の高さと合わなくなると、肩や首へ負担がかかり、肩こりや首こりを引き起こしやすくなる点に注意が必要です。

腰痛を改善するためには、必ず足裏が地面につく高さのオフィスチェアを使用して、正しい座り方のイメージが大切です。

3.デスクワークによる腰痛改善にはオフィスチェアのタイプも重要!

間違った座り方を長期間続けると、慢性的な腰痛が引き起こされてしまうのは事実です。
しかし、そもそも自分に合っていないオフィスチェアの使用が原因で、腰痛が続くケースも少なくありません。

この記事で紹介した通りに正しい座り方をしばらく実践してみても、なかなか腰痛が改善されない場合は、オフィスチェアと自分の身体との相性をチェックしてみましょう。
もし、オフィスチェア自体が自分の体格と合っていない場合は、オフィスチェアを新調するのも、改善方法のひとつです。

3-1.腰への負荷が軽減するオフィスチェアの選び方

オフィスチェアによる腰への負荷を軽減させるためには、下記の特徴を持ったオフィス用の機能チェアを選ぶことが重要です。

◯身長に合わせて高さを調節できる

足裏が地面についている際、膝の角度は約90°が理想です。
90°より大きくても小さくても身体への負担が増えるため、自分の身長に座面高を合わせられる調節機能が大切です。
オフィスチェアの高さが調節できない場合は、床にフットレストや雑誌を置いたり、座面にクッションや座布団を敷いたりして高さを調節しましょう。

◯肘置きがついている

PCなどでデスクワークする場合、肘の角度は約90°が推奨されています。
作業中に肘を肘置きに預けられれば、上半身に掛かる負担の軽減が可能です。
また、両腕を肘置きに乗せると、左右の重心バランスを取ることもできます。

◯ランバーサポートがついている

ランバーサポートとは、椅子の背もたれに固定して、腰部分をサポートする小型のクッションです。
腰が反り過ぎたり離れすぎたりしにくくなるため、長時間座っていても腰への負担は少なく済みます。自然と正しい姿勢をサポートしてくれるため、「椅子の正しい座り方の維持が難しい」と頭を悩ませている人には最適な機能のひとつです。

◯ロッキング機能・リクライニング機能がついている

どれほど正しい姿勢を保てたとしても、長時間座りっぱなしとなると、筋肉が緊張状態となり、疲れが溜まるのは避けられません。
1〜2時間ごとに立ち上がったり、ストレッチなどで身体をほぐしたりする動作が、腰痛対策として有効です。
そこで、ロッキング機能やリクライニング機能を利用すれば、椅子に腰掛けたまま身体を伸ばしてリラックスしたり、一時的に姿勢を変えて身体を休めたりできます。

4.多機能なオフィスチェアを購入するなら?

正しい座り方を維持するため、腰痛改善に向いているオフィスチェアの選び方が分かったところで、どのようなお店で購入すればよいのか分からない人も少なくないでしょう。
腰痛改善に向いた多機能なオフィスチェアを購入する際は、オフィス家具を専門に扱っているお店がもっともおすすめです。

オフィスチェアを扱っているお店のなかには、家庭用の椅子も置いているお店も多くあります。
多種多様な品揃えのなかから、オフィスチェアを探し、ちょうどいい大きさや欲しい機能を備えた商品に絞り込むのは容易ではありません。

オフィス家具専門店であれば、取り扱っている椅子のほとんどがオフィスチェアです。
そのため、必要な商品をすぐに見つけられたり、機能や素材を見比べたりすることも簡単に行えます。

オフィスコムは、オフィスでの使用を想定したオフィス家具を専門に販売しています。
作業デスクとともに使用するオフィスチェアはもちろん、会議用チェアやラウンジチェアなど、さまざまなシーンで使用できるオフィスチェアの品揃えも豊富です。
高品質なオフィスチェアメーカーとして知られるオカムラやコクヨのオフィスチェアも取り扱っておりますので、正しい座り方を維持しやすいオフィスチェアの購入を検討している方は、ぜひ一度オフィスコムの商品を見てみてはいかがでしょうか。